Сексуальні жіночі сідниці, пружні й підтягнуті - для вас це тільки мрія? Спеціальна експрес-дієта плюс всього три простих вправи - і захоплені погляди чоловіків на пляжі, і не тільки на пляжі, вам гарантовані!
Отже, щоб отримати красиві акуратні форми , потрібно спалити жир і підкачати м'язи сідниць. Будівельним матеріалом для м'язів є білкова їжа - м'ясо, риба, субпродукти і бобові. Тому ваше низькокалорійне меню обов'язково має включати в себе ці продукти.
Під час дієти важливо:
• Пити багато чистої води
• Скоротити кількість солі
• Обмежити вживання білого хліба, вершкового масла, випічки, цукру, солодких напоїв, майонезу і жирних соусів, фастфуду.
Дієта для красивих сідниць
Перші результати ви помітите вже через тиждень. А ще через 3 ви станете власницею найсексуальніших сідниць.
На кожен 9-й день починайте дієту спочатку.
День 1
Сніданок - білковий омлет з помідорами, чай без цукру.
Білковий омлет: помідори нарізати кружечками. Сковороду змастити 0,5 ч.л. оливкової олії, викласти помідори і обсмажити. Відокремити білки 4 яєць від жовтків. Білки збити і рівномірно вилити на помідори. Накрити кришкою і готувати на повільному вогні. Перед подачею до столу рясно посипати зеленню.
Обід - салат зі свіжої капусти з зеленим яблуком, 150 г відвареної курячої грудки, кефір.
Салат з капусти: свіжу капусту тонко нашаткувати, зелене яблуко очистити від шкірки і насіння і нарізати соломкою. Змішати капусту з яблуком, заправити 1 ч.л. оливкової олії, додати кілька крапель оцту. Посипати рубаною зеленню.
Полудень - 1 сира морква, чай без цукру.
Вечеря - 100 г відвареної курячої грудки, салат з огірків зі сметаною.
Салат з огірків: огірки нарізати кубиками, посипати рубаною зеленню і заправити 1-2 ч.л. сметани жирністю не вище 10%.
Завантажити таблицю
День 2
Сніданок - вівсяна каша на воді, апельсин і зелений чай без цукру.
Обід - 200 г відвареної риби, 1 огірок, чай без цукру.
Полудень - свіжий огірок, чай без цукру.
Вечеря - 200 г запеченої риби і брокколі, приготованою на пару.
Запечена риба: рибне філе поперчити, скропити соєвим соусом і лимонним соком, посипати рубаним кропом і поставити в добре розігріту духовку. Запікати до готовності (близько 20-25 хвилин).
Завантажити таблицю
День 3
Сніданок - гречана каша без масла, 100 г нежирного сиру, зелений чай без цукру.
Обід - 200 г відвареної яловичини, 1 помідор, чай без цукру.
Полудень - 2 зернових хлібця, томатний сік.
Вечеря - овочевий салат з яловичиною.
Салат з яловичиною: свіжу капусту, стебла селери, огірки і відварну яловичину нарізати, змішати і заправити натуральним йогуртом. Посипати зеленню.
Завантажити таблицю
День 4
Сніданок - білковий омлет з сиром, зелений чай без цукру.
Омлет: білки 4 яєць відокремити від жовтків, змастити сковороду 0,5 ч.л. оливкової олії, білки збити і вилити в сковороду, посипати тертим сиром жирністю не вище 17%. Накрити кришкою і готувати на повільному вогні. Перед подачею до столу посипати рубаною зеленню.
Обід - салат з цукіні з тофу, чай без цукру.
Салат з тофу: цукіні або звичайні кабачки вимити й нарізати уздовж довгими пластинками. Сковороду змастити 0,5 ч.л. оливкової олії, викласти цукіні і готувати на повільному вогні. Потім цукіні нарізати соломкою, тофу - кубиками, листя будь-якого салату порвати руками, змішати продукти, скропити соєвим соусом і посипати насінням кунжуту.
Полудень - склянка натурального йогурту.
Вечеря - тофу, стакан кефіру.
Завантажити таблицю
День 5
Сніданок - 200 г нежирного сиру, помідор, чай без цукру.
Обід - червоний рис з креветками, зелений чай без цукру.
Рис з креветками: рис і креветки відварити до готовності в несолоної воді, остудити, змішати, скропити соєвим соусом і посипати рубаним базиліком або петрушкою.
Полудень - сира морква, стакан овочевого соку.
Вечеря - нежирна риба, приготовлена ??на пару, з брокколі і брюссельською капустою.
Риба на пару з овочами: рибне філе скропити соком лимона і посипати рубаною зеленню. Укласти на грати пароварки, готувати близько 15 хвилин. Додати кілька суцвіть броколі та брюссельської капусти, готувати ще 7-10 хвилин.
Завантажити таблицю
День 6
Сніданок - вівсяна каша без масла, 2-3 скибочки сиру 17%, зелений чай без цукру.
Обід - овочевий суп з фрикадельками, чай без цукру.
Суп з фрикадельками: яловичину подрібнити у фарш, додати яєчний білок, перемішати, сформувати фрикадельки. Воду закип'ятити, опустити фрикадельки в киплячу воду і варити 30 хвилин. Нашаткувати цибулю-порей і помідори. Додати в суп цибулю, помідори, кілька суцвіть брокколі і цвітної капусти, трохи зеленої стручкової квасолі і варити на повільному вогні близько 10 хвилин.
Полудень - 200 г нежирного сиру (але не «нульового»), чай без цукру.
Вечеря - 200 г відвареної яловичини, цвітна капуста на пару, кефір.
Завантажити таблицю
День 7
Сніданок - білковий омлет з помідорами, чай без цукру.
Омлет з помідорами: помідори нарізати кружечками. Сковороду змастити 0,5 ч.л. оливкової олії, викласти помідори і обсмажити. Відокремити білки 4 яєць від жовтків. Білки збити і рівномірно вилити на помідори. Накрити кришкою і готувати на повільному вогні. Рясно посипати зеленню.
Обід - відварна курка без шкіри, овочевий сік.
Полудень - склянка натурального йогурту.
Вечеря - запечене куряче філе, стакан кефіру.
Запечена курка: куряче філе злегка відбити, змастити 1 ст.л. нежирної сметани, посипати рубаною зеленню, згорнути рулетом. На фольгу покласти курячий рулет і кілька шматочків моркви, кабачка і суцвіть цвітної капусти. Загорнути все в фольгу, покласти у форму і поставити в добре розігріту духовку. Запікати 30-40 хвилин при температурі 180 ° С.
Завантажити таблицю
День 8
Сніданок - гречана каша без масла, помідор, зелений чай без цукру.
Обід - салат із квасолі, зелений чай без цукру.
Салат з квасолі: квасоля заздалегідь відварити. Пекінську капусту тонко нашаткувати, натерти на дрібній тертці сиру моркву, змішати і заправити натуральним йогуртом.
Полудень - сира морква, чай без цукру.
Вечеря - тофу із зеленню, кефір.
Завантажити таблицю
15 хвилин спорту для пружних сідниць
Дієта дасть відмінні результати в поєднанні з нескладними, але ефективними вправами. Вам знадобиться мінімум спортивного спорядження і кілька хвилин вільного часу. Почніть виконувати вправи з 2 підходів по 10 повторень. Через 3-5 занять поступово збільшуйте кількість підходів на 1.
Перед заняттями обов'язково потрібно зробити легку розминку, щоб розігріти м'язи і не пошкодити суглоби: легкі присідання, нахили, обертання кистями, ступнями, колінами і тазом, кругові обертання руками.
Вправа 1
Найголовніше вправа для формування гарних сідниць - це присідання.
Поставте ноги на ширину плечей, м'язи живота підтягнуті, спина рівна. Під час присідань п'яти не слід відривати від підлоги.
На вдиху починайте присідати (спину не згинайте, що не сутультесь), руки вперед, спина злегка нахилена вперед. Таз повинен бути паралельно підлозі або нижче. Чим нижче ви присяде, тим помітніше буде результат.
Рада
Якщо у вас немає досвіду, почніть з малого, не перестарайтеся, щоб не отримати травму. Підберіть стілець або фітбол трохи нижче рівня ваших колін, поставте ззаду і намагайтеся торкнутися його сідницями під час присідань.
Вправа 2
Друга вправа по ефективності - це випади. Вони добре розтягують м'язи стегон і сідниць. Тому випади рекомендується робити після присідань.
Поставте стопи на невеликій відстані паралельно один одному, візьміть у руки гантелі або пляшки з водою.
Зробіть крок вперед чи назад і присядьте, спина пряма, голова не опущена. Встаньте, поверніться у вихідне положення і повторіть вправу на іншу ногу.
Вправа 3
Дуже добре опрацьовує м'язи сідниць вправу на підйом таза. Для нього вам знадобиться гімнастичний килимок і гантелі, або пляшка з водою.
Лягайте на килимок, ноги поставте на ширину плечей і зігніть в колінах, стопи паралельно один одному.
М'язи преса і сідниць підтягнуті. Підніміть таз, затримайтеся в такому положенні на 2-3 секунди і опустіться.
Є три способи ускладнити вправу:
1. Візьміть у руки гантелі і утримуйте їх на животі.
2. Одночасно з підйомом тазу піднімайтеся на носочки в положенні лежачи.
3. Поставте ноги на височину. Наприклад, на спеціальну лавку для фітнесу або невисокий стілець.
Поєднуючи дієту з вправами, ви обов'язково отримаєте бажаний результат. Не зупиняйтеся на досягнутому і рухайтеся далі!
Отже, щоб отримати красиві акуратні форми , потрібно спалити жир і підкачати м'язи сідниць. Будівельним матеріалом для м'язів є білкова їжа - м'ясо, риба, субпродукти і бобові. Тому ваше низькокалорійне меню обов'язково має включати в себе ці продукти.
Під час дієти важливо:
• Пити багато чистої води
• Скоротити кількість солі
• Обмежити вживання білого хліба, вершкового масла, випічки, цукру, солодких напоїв, майонезу і жирних соусів, фастфуду.
Дієта для красивих сідниць
Перші результати ви помітите вже через тиждень. А ще через 3 ви станете власницею найсексуальніших сідниць.
На кожен 9-й день починайте дієту спочатку.
День 1
Сніданок - білковий омлет з помідорами, чай без цукру.
Білковий омлет: помідори нарізати кружечками. Сковороду змастити 0,5 ч.л. оливкової олії, викласти помідори і обсмажити. Відокремити білки 4 яєць від жовтків. Білки збити і рівномірно вилити на помідори. Накрити кришкою і готувати на повільному вогні. Перед подачею до столу рясно посипати зеленню.
Обід - салат зі свіжої капусти з зеленим яблуком, 150 г відвареної курячої грудки, кефір.
Салат з капусти: свіжу капусту тонко нашаткувати, зелене яблуко очистити від шкірки і насіння і нарізати соломкою. Змішати капусту з яблуком, заправити 1 ч.л. оливкової олії, додати кілька крапель оцту. Посипати рубаною зеленню.
Полудень - 1 сира морква, чай без цукру.
Вечеря - 100 г відвареної курячої грудки, салат з огірків зі сметаною.
Салат з огірків: огірки нарізати кубиками, посипати рубаною зеленню і заправити 1-2 ч.л. сметани жирністю не вище 10%.
Завантажити таблицю
День 2
Сніданок - вівсяна каша на воді, апельсин і зелений чай без цукру.
Обід - 200 г відвареної риби, 1 огірок, чай без цукру.
Полудень - свіжий огірок, чай без цукру.
Вечеря - 200 г запеченої риби і брокколі, приготованою на пару.
Запечена риба: рибне філе поперчити, скропити соєвим соусом і лимонним соком, посипати рубаним кропом і поставити в добре розігріту духовку. Запікати до готовності (близько 20-25 хвилин).
Завантажити таблицю
День 3
Сніданок - гречана каша без масла, 100 г нежирного сиру, зелений чай без цукру.
Обід - 200 г відвареної яловичини, 1 помідор, чай без цукру.
Полудень - 2 зернових хлібця, томатний сік.
Вечеря - овочевий салат з яловичиною.
Салат з яловичиною: свіжу капусту, стебла селери, огірки і відварну яловичину нарізати, змішати і заправити натуральним йогуртом. Посипати зеленню.
Завантажити таблицю
День 4
Сніданок - білковий омлет з сиром, зелений чай без цукру.
Омлет: білки 4 яєць відокремити від жовтків, змастити сковороду 0,5 ч.л. оливкової олії, білки збити і вилити в сковороду, посипати тертим сиром жирністю не вище 17%. Накрити кришкою і готувати на повільному вогні. Перед подачею до столу посипати рубаною зеленню.
Обід - салат з цукіні з тофу, чай без цукру.
Салат з тофу: цукіні або звичайні кабачки вимити й нарізати уздовж довгими пластинками. Сковороду змастити 0,5 ч.л. оливкової олії, викласти цукіні і готувати на повільному вогні. Потім цукіні нарізати соломкою, тофу - кубиками, листя будь-якого салату порвати руками, змішати продукти, скропити соєвим соусом і посипати насінням кунжуту.
Полудень - склянка натурального йогурту.
Вечеря - тофу, стакан кефіру.
Завантажити таблицю
День 5
Сніданок - 200 г нежирного сиру, помідор, чай без цукру.
Обід - червоний рис з креветками, зелений чай без цукру.
Рис з креветками: рис і креветки відварити до готовності в несолоної воді, остудити, змішати, скропити соєвим соусом і посипати рубаним базиліком або петрушкою.
Полудень - сира морква, стакан овочевого соку.
Вечеря - нежирна риба, приготовлена ??на пару, з брокколі і брюссельською капустою.
Риба на пару з овочами: рибне філе скропити соком лимона і посипати рубаною зеленню. Укласти на грати пароварки, готувати близько 15 хвилин. Додати кілька суцвіть броколі та брюссельської капусти, готувати ще 7-10 хвилин.
Завантажити таблицю
День 6
Сніданок - вівсяна каша без масла, 2-3 скибочки сиру 17%, зелений чай без цукру.
Обід - овочевий суп з фрикадельками, чай без цукру.
Суп з фрикадельками: яловичину подрібнити у фарш, додати яєчний білок, перемішати, сформувати фрикадельки. Воду закип'ятити, опустити фрикадельки в киплячу воду і варити 30 хвилин. Нашаткувати цибулю-порей і помідори. Додати в суп цибулю, помідори, кілька суцвіть брокколі і цвітної капусти, трохи зеленої стручкової квасолі і варити на повільному вогні близько 10 хвилин.
Полудень - 200 г нежирного сиру (але не «нульового»), чай без цукру.
Вечеря - 200 г відвареної яловичини, цвітна капуста на пару, кефір.
Завантажити таблицю
День 7
Сніданок - білковий омлет з помідорами, чай без цукру.
Омлет з помідорами: помідори нарізати кружечками. Сковороду змастити 0,5 ч.л. оливкової олії, викласти помідори і обсмажити. Відокремити білки 4 яєць від жовтків. Білки збити і рівномірно вилити на помідори. Накрити кришкою і готувати на повільному вогні. Рясно посипати зеленню.
Обід - відварна курка без шкіри, овочевий сік.
Полудень - склянка натурального йогурту.
Вечеря - запечене куряче філе, стакан кефіру.
Запечена курка: куряче філе злегка відбити, змастити 1 ст.л. нежирної сметани, посипати рубаною зеленню, згорнути рулетом. На фольгу покласти курячий рулет і кілька шматочків моркви, кабачка і суцвіть цвітної капусти. Загорнути все в фольгу, покласти у форму і поставити в добре розігріту духовку. Запікати 30-40 хвилин при температурі 180 ° С.
Завантажити таблицю
День 8
Сніданок - гречана каша без масла, помідор, зелений чай без цукру.
Обід - салат із квасолі, зелений чай без цукру.
Салат з квасолі: квасоля заздалегідь відварити. Пекінську капусту тонко нашаткувати, натерти на дрібній тертці сиру моркву, змішати і заправити натуральним йогуртом.
Полудень - сира морква, чай без цукру.
Вечеря - тофу із зеленню, кефір.
Завантажити таблицю
15 хвилин спорту для пружних сідниць
Дієта дасть відмінні результати в поєднанні з нескладними, але ефективними вправами. Вам знадобиться мінімум спортивного спорядження і кілька хвилин вільного часу. Почніть виконувати вправи з 2 підходів по 10 повторень. Через 3-5 занять поступово збільшуйте кількість підходів на 1.
Перед заняттями обов'язково потрібно зробити легку розминку, щоб розігріти м'язи і не пошкодити суглоби: легкі присідання, нахили, обертання кистями, ступнями, колінами і тазом, кругові обертання руками.
Вправа 1
Найголовніше вправа для формування гарних сідниць - це присідання.
Поставте ноги на ширину плечей, м'язи живота підтягнуті, спина рівна. Під час присідань п'яти не слід відривати від підлоги.
На вдиху починайте присідати (спину не згинайте, що не сутультесь), руки вперед, спина злегка нахилена вперед. Таз повинен бути паралельно підлозі або нижче. Чим нижче ви присяде, тим помітніше буде результат.
Рада
Якщо у вас немає досвіду, почніть з малого, не перестарайтеся, щоб не отримати травму. Підберіть стілець або фітбол трохи нижче рівня ваших колін, поставте ззаду і намагайтеся торкнутися його сідницями під час присідань.
Вправа 2
Друга вправа по ефективності - це випади. Вони добре розтягують м'язи стегон і сідниць. Тому випади рекомендується робити після присідань.
Поставте стопи на невеликій відстані паралельно один одному, візьміть у руки гантелі або пляшки з водою.
Зробіть крок вперед чи назад і присядьте, спина пряма, голова не опущена. Встаньте, поверніться у вихідне положення і повторіть вправу на іншу ногу.
Вправа 3
Дуже добре опрацьовує м'язи сідниць вправу на підйом таза. Для нього вам знадобиться гімнастичний килимок і гантелі, або пляшка з водою.
Лягайте на килимок, ноги поставте на ширину плечей і зігніть в колінах, стопи паралельно один одному.
М'язи преса і сідниць підтягнуті. Підніміть таз, затримайтеся в такому положенні на 2-3 секунди і опустіться.
Є три способи ускладнити вправу:
1. Візьміть у руки гантелі і утримуйте їх на животі.
2. Одночасно з підйомом тазу піднімайтеся на носочки в положенні лежачи.
3. Поставте ноги на височину. Наприклад, на спеціальну лавку для фітнесу або невисокий стілець.
Поєднуючи дієту з вправами, ви обов'язково отримаєте бажаний результат. Не зупиняйтеся на досягнутому і рухайтеся далі!
No comments:
Post a Comment