Отже, за два тижні ви скинули 5 кілограмів, можемо рухатися далі.
Хочу вас порадувати - якщо перший етап був справжнім випробуванням вашої сили волі , то на другому етапі буде простіше. Організм поступово адаптувався і тепер з легкістю піддається вашим установкам схуднути.
Загальні правила
1. Продовжуємо щоранку заповнювати графік втрати зайвої ваги.
2. Натщесерце випиваємо склянку звичайної води без газу .
3. Вмиваємося. Наводимо себе в порядок.
4. Вирушаємо на прогулянку. Рухатися потрібно, як завжди, в аеробному режимі, стежачи за диханням, протягом 40-70 хвилин. Чим довше, тим краще! На цьому етапі по можливості доцільно дещо змінити режим навантажень, додавши в них елемент прискорення. Така інтервальна тренування в переривчастому темпі виявляється більш ефективною для схуднення, ніж тривала ходьба постійної інтенсивності.
5. Прийшовши з прогулянки додому, півтори години нічого не їмо! Воду можна пити завжди!
(Не забудьте, що якщо вранці ходити не виходить, то протягом дня тривалість ходьби збільшується до 80 хвилин. За годину до прогулянки і 1,5 години після - нічого не їсти.
6. Потім снідаємо. Бажано, щоб перший сніданок складався з коктейлю «ізолят протеїну» (продається в магазинах спортивного харчування.
Не плутати з протеїном! Потрібен саме ізолят протеїну!) І висівок. Кількість ізоляту протеїну розраховуєте, суворо виходячи з вашого персонального мінімуму добової потреби білка, але не менше 70 г чистого протеїну на добу.
7. Час обіду визначається на підставі потреби в їжі, а не на підставі настання певної години .
Якщо у вас немає можливості придбати чистий білок у вигляді ізоляту протеїну, збільште порцію білкового обіду (будь то сир, риба чи м'ясо) за розрахунком необхідного вам білка і розбийте його на 2 прийоми.
Меню першого тижня
Понеділок + вівторок
У перші два дні в обід слід вживати сир від 180 до 200 г і жирністю від 0% до 7%.
Сир можна поєднувати з овочами і зеленню. Якщо ви використовуєте сир з нульовою жирністю, можете додати курагу або чорнослив (не більше 3 шт.) Або два інжиру. Але при цьому кількість фруктів в денному раціоні скорочується на третину.
Середа + четвер + п'ятницю
Через два дні замінюємо сир рибою, бажано жирних порід (сьомга, форель, лосось), ваша порція не повинна перевищувати 180 м Риба готується без використання масла.
На гарнір можна з'їсти будь-які сирі овочі, але бажано хоча б іноді вживати морську капусту. Салат з морської капусти треба попередньо промити в друшляку від заправки під теплою водою.
Тільки в ці «рибні дні» увечері в салат додаємо один яєчний жовток, а столову ложку масла замінюємо чайної.
Субота + Неділя
Після рибних починаються м'ясні дні. 250 г білого м'яса курки без шкіри - ідеальна порція. Куряче м'ясо можна іноді заміняти м'ясом кролика, пісної яловичиною або телятиною.
Будь-яке м'ясо, як і риба, готується без використання масла. До м'яса можна додавати часник і будь-які спеції, соус без цукру (зробіть його самі з томатної пасти, часнику, зелені і чорного перцю) в необмеженій кількості.
На гарнір можете використовувати будь-які свіжі овочі (огірок, помідор, капуста, салат, редиска, зелень, болгарський перець, цибуля, часник).
Меню другого тижня
1. Починаючи з другого тижня, можете самі визначати послідовність вживання білкових продуктів. Головне, щоб зберігалася загальна пропорція - два дні сирних, три - рибних і два - м'ясних.
2. Протягом дня можна з'їсти до 400 г будь-яких фруктів, окрім винограду, апельсинів, бананів. Фрукти можна почати їсти відразу ж після ізоляту протеїну і рівномірно розподілити їх вживання протягом дня до 18:00. Головне - вживати фрукти слід не раніше, ніж за півгодини до білкового обіду.
3. Бажано випивати за добу 1,5-2 л звичайної води.
Чай, кава - без обмежень. Зрозуміло, без цукру.
4. Через приблизно 1:00 після вживання ізоляту протеїну з'їдаємо, ретельно розжовуючи, 8 горіхів мигдалю і жменю висівок, запиваючи склянкою будь-якого нежирного кефіру без цукру. Приймаємо одну капсулу (таблетку) вітамінно-мінерального комплексу.
5. Вечеря на вибір:
• салат з будь-яких свіжих овочів. Заправляйте порцію салату 1 ст.л. оливкової олії. (В «рибні дні» використовуйте 1 ч.л. масла). Дві столові ложки сиру або фети. Бажано 0,5 ч.л. винного оцту і шепотку куркуми;
• 250 г тушкованої брокколі, приготованою з використанням 1 ст.л. нерафінованої соняшникової олії.
У брокколі можна за бажанням додати три відварених напередодні гриба (печериці, гливи). Сіль, спеції, часник - за смаком;
• разом з салатом або тушкованими овочами бажано випити келих (100-150 г) сухого червоного або білого вина. Ставтеся до прийому вина, як до прийому ліків, і що важливо, не економте на цьому. Від дешевої «бормотухи» замість користі буде тільки шкода!
Якщо на першому тижні другого етапу ваша вага не зупинився, значить, все йде правильно, і організм почав перебудовуватися. Якщо ж вага зупиниться або почне рости, то тут необхідна корекція раціону харчування . Можливо, від якихось нововведених продуктів доведеться відмовитися, а які щось додати. Але ця відмова вже буде не настільки важким, як на першому етапі.
Другого етапу слід дотримуватися доти, поки кількість вашої надлишкової жирової маси не скоротиться на 90%. Це умовна цифра, і абсолютна точність тут ролі не грає.
Хочу вас порадувати - якщо перший етап був справжнім випробуванням вашої сили волі , то на другому етапі буде простіше. Організм поступово адаптувався і тепер з легкістю піддається вашим установкам схуднути.
Загальні правила
1. Продовжуємо щоранку заповнювати графік втрати зайвої ваги.
2. Натщесерце випиваємо склянку звичайної води без газу .
3. Вмиваємося. Наводимо себе в порядок.
4. Вирушаємо на прогулянку. Рухатися потрібно, як завжди, в аеробному режимі, стежачи за диханням, протягом 40-70 хвилин. Чим довше, тим краще! На цьому етапі по можливості доцільно дещо змінити режим навантажень, додавши в них елемент прискорення. Така інтервальна тренування в переривчастому темпі виявляється більш ефективною для схуднення, ніж тривала ходьба постійної інтенсивності.
5. Прийшовши з прогулянки додому, півтори години нічого не їмо! Воду можна пити завжди!
(Не забудьте, що якщо вранці ходити не виходить, то протягом дня тривалість ходьби збільшується до 80 хвилин. За годину до прогулянки і 1,5 години після - нічого не їсти.
6. Потім снідаємо. Бажано, щоб перший сніданок складався з коктейлю «ізолят протеїну» (продається в магазинах спортивного харчування.
Не плутати з протеїном! Потрібен саме ізолят протеїну!) І висівок. Кількість ізоляту протеїну розраховуєте, суворо виходячи з вашого персонального мінімуму добової потреби білка, але не менше 70 г чистого протеїну на добу.
7. Час обіду визначається на підставі потреби в їжі, а не на підставі настання певної години .
Якщо у вас немає можливості придбати чистий білок у вигляді ізоляту протеїну, збільште порцію білкового обіду (будь то сир, риба чи м'ясо) за розрахунком необхідного вам білка і розбийте його на 2 прийоми.
Меню першого тижня
Понеділок + вівторок
У перші два дні в обід слід вживати сир від 180 до 200 г і жирністю від 0% до 7%.
Сир можна поєднувати з овочами і зеленню. Якщо ви використовуєте сир з нульовою жирністю, можете додати курагу або чорнослив (не більше 3 шт.) Або два інжиру. Але при цьому кількість фруктів в денному раціоні скорочується на третину.
Середа + четвер + п'ятницю
Через два дні замінюємо сир рибою, бажано жирних порід (сьомга, форель, лосось), ваша порція не повинна перевищувати 180 м Риба готується без використання масла.
На гарнір можна з'їсти будь-які сирі овочі, але бажано хоча б іноді вживати морську капусту. Салат з морської капусти треба попередньо промити в друшляку від заправки під теплою водою.
Тільки в ці «рибні дні» увечері в салат додаємо один яєчний жовток, а столову ложку масла замінюємо чайної.
Субота + Неділя
Після рибних починаються м'ясні дні. 250 г білого м'яса курки без шкіри - ідеальна порція. Куряче м'ясо можна іноді заміняти м'ясом кролика, пісної яловичиною або телятиною.
Будь-яке м'ясо, як і риба, готується без використання масла. До м'яса можна додавати часник і будь-які спеції, соус без цукру (зробіть його самі з томатної пасти, часнику, зелені і чорного перцю) в необмеженій кількості.
На гарнір можете використовувати будь-які свіжі овочі (огірок, помідор, капуста, салат, редиска, зелень, болгарський перець, цибуля, часник).
Меню другого тижня
1. Починаючи з другого тижня, можете самі визначати послідовність вживання білкових продуктів. Головне, щоб зберігалася загальна пропорція - два дні сирних, три - рибних і два - м'ясних.
2. Протягом дня можна з'їсти до 400 г будь-яких фруктів, окрім винограду, апельсинів, бананів. Фрукти можна почати їсти відразу ж після ізоляту протеїну і рівномірно розподілити їх вживання протягом дня до 18:00. Головне - вживати фрукти слід не раніше, ніж за півгодини до білкового обіду.
3. Бажано випивати за добу 1,5-2 л звичайної води.
Чай, кава - без обмежень. Зрозуміло, без цукру.
4. Через приблизно 1:00 після вживання ізоляту протеїну з'їдаємо, ретельно розжовуючи, 8 горіхів мигдалю і жменю висівок, запиваючи склянкою будь-якого нежирного кефіру без цукру. Приймаємо одну капсулу (таблетку) вітамінно-мінерального комплексу.
5. Вечеря на вибір:
• салат з будь-яких свіжих овочів. Заправляйте порцію салату 1 ст.л. оливкової олії. (В «рибні дні» використовуйте 1 ч.л. масла). Дві столові ложки сиру або фети. Бажано 0,5 ч.л. винного оцту і шепотку куркуми;
• 250 г тушкованої брокколі, приготованою з використанням 1 ст.л. нерафінованої соняшникової олії.
У брокколі можна за бажанням додати три відварених напередодні гриба (печериці, гливи). Сіль, спеції, часник - за смаком;
• разом з салатом або тушкованими овочами бажано випити келих (100-150 г) сухого червоного або білого вина. Ставтеся до прийому вина, як до прийому ліків, і що важливо, не економте на цьому. Від дешевої «бормотухи» замість користі буде тільки шкода!
Якщо на першому тижні другого етапу ваша вага не зупинився, значить, все йде правильно, і організм почав перебудовуватися. Якщо ж вага зупиниться або почне рости, то тут необхідна корекція раціону харчування . Можливо, від якихось нововведених продуктів доведеться відмовитися, а які щось додати. Але ця відмова вже буде не настільки важким, як на першому етапі.
Другого етапу слід дотримуватися доти, поки кількість вашої надлишкової жирової маси не скоротиться на 90%. Це умовна цифра, і абсолютна точність тут ролі не грає.
No comments:
Post a Comment